Guten Tag liebe Freunde! Enge Bauchmuskeln und schlanke Taillen sind der Traum eines jeden Mädchens. Es ist auch wichtig, dass Männer "Eimer" haben, anstatt fette Falten aufzuhängen. Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten können dabei helfen.
Wir haben für Sie einen faszinierenden informativen Artikel vorbereitet, in dem Sie lernen, wie Sie auf Ihrem Bauch abnehmen und welche Übungen Sie zu Hause machen müssen, um dies zu tun. Darin werden wir versuchen, alle dringenden Fragen zu beantworten und Sie zu persönlichen Sportrekorden zu inspirieren.
Heimtrainingsgeheimnisse
Neulinge in der Welt der Fitness wissen oft nicht, dass Sie Ihren Bauch durch einfache Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio entfernen können. Das einzige, was von Ihnen verlangt wird, ist die korrekte Ausführung der Bewegungen und die Systematisierung. Sie müssen 2 bis 4 mal pro Woche arbeiten. Es ist zu beachten, dass Sie in 3, 5 oder 10 Tagen kein spürbares Ergebnis erzielen. Die ersten Erfolge können nach 2-3 Monaten Training bewertet werden.
Die effektivsten Übungen lassen sich in drei Kategorien einteilen: körperlich (mit Ihrem eigenen Gewicht), Atmung und Kraft (mit Gewichten). Für einen schnellen Gewichtsverlust müssen Männer und Frauen einen individuellen Komplex entwickeln, der sich auf physiologische Eigenschaften, Fitnessniveau, Alter und Geschlecht konzentriert. Der Unterricht sollte positive Emotionen hervorrufen, dann hat der Athlet einen Anreiz, das Training fortzusetzen.
Die Grundlage der Grundlagen
Übungen, die im Liegen oder Hängen durchgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, die Belastung der Bauchmuskeln zu maximieren und das an den Seiten abgelagerte Fett abzubrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie zu Hause einfache Übungen in Ihr Training einbeziehen, z. B. :
- Planke. . . Dies ist eine statische Übung, die Ihren gesamten Körper strafft. Alle Muskeln des unteren und oberen Teils sind an der Arbeit beteiligt. Dazu müssen Sie eine liegende Position einnehmen und sich dann auf Ihre Unterarme stützen. Der Bauch wird eingezogen, der Hintern auch. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, ohne durchzuhängen oder durchzuhängen. Du musst so viel stehen wie du kannst. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und verlängern Sie die Dauer schrittweise.
- Krampf. . . Gute Bauchübungen. Sie sollten auf dem Boden liegen, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Es ist notwendig, den Körper langsam anzuheben und das rechte Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren. Dann wiederholen Sie die Bewegung. Jetzt berühren wir das linke Bein mit dem rechten Ellbogen. Sie sollten dies tun, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt, vorzugsweise 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
- Hängendes Bein hebt sich. . . Die beste Übung für den Ober- und Unterbauch, kann aber von Menschen mit sportlicher Erfahrung gemeistert werden. Es ist notwendig, die Querstange mit den Händen zu ergreifen und die Beine gerade anzuheben, damit sie mit dem Körper 90 Grad bilden. Für Anfänger können Sie das Heben Ihrer gebogenen Beine üben. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 15 in drei Sätzen.
- Fahrrad. . . Wir legen uns auf den Boden, legen die Hände hinter den Kopf, heben die Beine in die Luft und beginnen, sie zu drehen, als würden wir die Pedale eines Heimtrainers drehen. Wir wiederholen für 2-5 Minuten.
- Normale und kaputte Schere. . . Sie müssen auf einer Turnmatte liegen, die Hände liegen auf dem Boden entlang des Körperkörpers, wir heben unsere Beine auf eine Höhe von 20 cm von der horizontalen Oberfläche und beginnen seitwärts zu schwingen, uns zu verbinden oder zu überlappen, oder wir stoßen an unsere Füße ineinander
Wir atmen richtig
Sie können Fett verbrennen und Gewicht im Bauchbereich verlieren, indem Sie Atemübungen machen. Sie werden häufig als Ergänzung zum Haupttrainingsprogramm verwendet, und die Bodyflex- und Oxysize-Methoden sind auch bei Frauen über 50 wirksam, bei Menschen mit Verletzungen und Einschränkungen der körperlichen Aktivität.
Sie können die Übungen überall machen, bei der Arbeit oder zu Hause. Es wird nicht schwierig sein, die Atemübungen auf einem Stuhl im Büro zu meistern. Eine Lektion dauert nicht länger als 15 Minuten.
Bodyflex ist eine Richtung, in der der Körper aufgrund spezieller Atmung mit Sauerstoff gesättigt ist, während er genau zu den Stellen geht, an denen sich Fett ansammelt. Die Oxidation von Fettzellen führt zu deren Abbau und Ausscheidung. Am besten morgens auf nüchternen Magen. Sie müssen tief durchatmen, dann einatmen, dann wieder scharf ausatmen und den Atem 10 Sekunden lang anhalten. Mit diesem Atemzug muss die Vakuumübung durchgeführt werden. Während Sie den Atem anhalten, müssen Sie den Magen so weit wie möglich zusammenziehen, die Muskeln entspannen sich zusammen mit dem Einatmen. Die Übung kann im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Oxysize verhindert plötzliches Ausatmen. Hier ist das Atmungssystem völlig anders. Die richtige Atemtechnik lautet wie folgt: 1 tiefer Atemzug + 3 kleine Voratmungen, dann 1 langsames tiefes Ausatmen + 3 Voratmen. Die Übung sollte eine Stunde nach dem Essen durchgeführt werden. Mit Hilfe einer solchen Atmung können Sie Ihre Bauchwandmuskeln trainieren, Ihre Bauchmuskeln stärken und Fett loswerden.
Die Aufgabe komplizieren
Es ist notwendig, mit Gewichten zu trainieren, wenn das überschüssige Fett weg ist, und es besteht die Notwendigkeit, die Muskeln zu pumpen und sie zu zwingen, auf die Last zu reagieren. Dazu müssen Sie mit Hanteln und einem Expander trainieren. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, verwenden Sie Simulatoren wie eine Smith-Maschine, einen Blockrahmen usw.
Bei flachem Bauch ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining am effektivsten. Vergessen Sie nicht, nicht nur mit Gewichten zu arbeiten, sondern auch zu rennen, Seil zu springen und den Hula-Hoop zu drehen. Sie können sich dem Pool anschließen.
Empfehlungen zur Verbesserung der Effizienz des Unterrichts
Bewertungen und Fotos von denen, die ihre Ziele bereits erreicht und einen flachen Bauch bekommen haben, bestätigen, dass sich jeder ändern kann. Die Hauptsache ist, ein Ziel zu haben und nicht nach einfachen Wegen zu suchen. Seien Sie sofort darauf vorbereitet, dass Sie in einer Woche keine Stahlpresse mehr bekommen, Sie müssen viel arbeiten.
Sie können die Effektivität Ihres Trainings steigern, wenn Sie einige einfache Geheimnisse kennen und eine Reihe von Empfehlungen befolgen:
- Erstellen Sie eine personalisierte Diät für Sie. Es sollte nicht mit strengen Lebensmittelbeschränkungen erschöpft werden. Es reicht aus, sich an die Grundsätze von PP zu halten und Süßigkeiten, Mehl, geräuchertes Fleisch, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke von der Ernährung auszuschließen. Zum Trocknen müssen Sie Eiweiß essen.
- Gehen Sie mehr im Freien, beginnen Sie morgens mit dem Joggen, trainieren Sie.
- Organisieren Sie Ihre Fastentage.
- Viel Wasser trinken. Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt 2 Liter.
- Wärmen Sie sich vor Beginn des Trainings auf, wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf und dehnen Sie sich nach Abschluss der Sitzung 15 Minuten lang.
- Erhöhen Sie die Last allmählich. Beginnen Sie mit der Mindestanzahl von Sätzen und bauen Sie dann den gewünschten Balken auf.
- Übe mit Musik und gut gelaunt.
- Tragen Sie bequeme Kleidung und Sportschuhe.
- Trainieren Sie langsam und in Ihrem eigenen Tempo, um Verletzungen zu vermeiden.
Die obigen Übungen und Tipps helfen einem Mädchen oder einem Mann, ihren Körper zu formen, die Seiten zu entfernen und den Magen in elastische "Würfel" zu verwandeln. Aufmuntern, wir glauben an jeden von euch!